Afișează instrucțiunile pas cu pas

Pasul 1: Stai pe călcâie sau pe un scaun. Îndoaie brațul drept. Cu mâna stângă, apucă partea posterioară de sus a capului (deasupra urechii drepte) și trage încet capul cât mai mult posibil, la un unghi de 45 de grade spre stânga, în direcția cotului stâng. Ține-ți spatele drept și trage-ți pe cât posibil umărul drept în jos spre șoldul drept. Pasul 2: Încordează-ți capul împotriva mânii stângi cu care îl ții, înapoi și în sus, în direcția opusă. Întinde-te intens timp de 2 minute. Eliberează încet încordarea. Pasul 3: Eliberează mâna stângă. Încercearcă din nou, cu toată forța, să îndoi capul spre cotul stâng. Ține-ți spatele drept și trage-ți pe cât posibil umărul drept în jos spre șoldul drept. Pasul 4: Repetă exercițiul pentru cealaltă parte.

Afișează instrucțiunile pas cu pas

Pasul 1: Prinde-ți partea din spate a capului cu ambele mâini. Folosește-ți brațele pentru a trage bărbia cât mai mult posibil spre piept, fără a-ți pierde poziția dreaptă și fără a trage de umeri prea mult în sus. Pasul 2: Rămâi în această poziție de întindere timp de 2 până la 2 minute și jumătate.

Afișează instrucțiunile pas cu pas

Pasul 1: Pentru exercițiu, stai în fața unui perete și pune-ți brațul afectat întins, cu partea interioară orizontal pe perete. Este important ca umărul să fie în contact direct cu peretele. Pasul 2: Întoarce-te de la perete și rotește-ți trunchiul cât mai mult posibil, fără a dezlipi umărul de perete. Rămâni în această poziție de întindere timp de aproximativ 30 de secunde. Pasul 3: Împinge-ți cotul și mâna contra peretelui cu toată puterea timp de 10 secunde înainte de a elibera această tensiune. Pasul 4: Acum lasă în urmă poziția inițială și pune-ți brațul puțin mai sus decât înainte, ideal la un unghi între 10 și 15 grade deasupra liniei orizontale. Apoi întoarce-te din nou de la perete și încearcă să te concentrezi mai mult pe poziția de întindere de fiecare dată când expiri. Pasul 5: Dacă este posibil, pune-ți brațul puțin mai sus pe perete (la un unghi de 45 de grade). Apăsă-ți umărul de perete și rotește-te din nou în această poziție de întindere timp de jumătate de minut.

Afișează instrucțiunile pas cu pas

Pasul 1: Întinde-te pe burtă pe o saltea și întinde-ți brațul stâng în jos la aproximativ 45 de grade. Pasul 2: Pune-ți mâna dreaptă lângă cap și întoarce-ți trunchiul de pe podea spre brațul stâng. Pasul 3: Acum rotește-ți trunchiul spre dreapta cât mai mult posibil, fără a-ți lua umărul de pe podea. Rămâi în această poziție de întindere timp de aproximativ 30 de secunde. Pasul 4: Dacă este posibil, repetă acest exercițiu, punând brațul stâng în sus la aproximativ 45 de grade. Pasul 5: Repetă exercițiul pentru cealaltă parte.

Afișează instrucțiunile pas cu pas

Pasul 1: Stai drept pe călcâie sau pe un scaun pentru acest exercițiu. Ține-ți capul drept și trage-ți bărbia înapoi. Îndreaptă-ți capul în spate cât mai mult posibil, ducându-l spre spatele gâtului. Îți recomandăm să împingi ușor capul înapoi cu o mână. Asigură-te că nu ajungi într-o poziție concavă a spatelui, ci că doar îți miști capul. Pasul 2: Prinde-ți partea din spate a capului cu ambele mâini. Acum folosește-ți brațele pentru a trage bărbia spre piept cât mai mult posibil. Foarte important pentru un rezultat optim: efectuează această mișcare foarte lent, trăgând doar capul în jos, menținând spatele complet drept. În zona scurtă din jurul coloanei cervicale și gâtului ar trebui să simți acum o întindere puternică, poate chiar o senzație de arsură. Nu este un motiv de îngrijorare, ci mai degrabă un semn că se contracarează tensiunea exact în locul potrivit. Pasul 3: Rămâi în această poziție de întindere timp de două până la două minute și jumătate.

Afișează instrucțiunile pas cu pas

Pasul 1: Ia o mini-rolă de masaj pentru fascie și plaseaz-o la un unghi de 45 de grade în spatele urechii, pe gât. Pasul 2: Acum coboară rola pe gât lent și cu multă presiune. Pasul 3: Repetă exercițiul pentru cealaltă parte. Apropo: dacă nu ai la îndemână o rolă de masaj pentru fascie, poți folosi și o minge pentru masaj.

Afișează instrucțiunile pas cu pas

Pasul 1: Ține-ți capul drept și trage-ți bărbia înapoi. Acum întinde-ți- capul înspre spate cât mai mult posibil și lasă-l pe spate. Pasul 2: Dacă te simți nesigur(ă) în această poziție, poți să-ți susții capul din spate cu o mână. Rămâi în această poziție de întindere timp de 2 până la 2 minute și jumătate. În acest timp, menține-ți spatele complet drept.

Afișează instrucțiunile pas cu pas

Pasul 1: Stai în cameră într-un colț, cu brațele întinse în sus la 10, 30 sau 45 de grade, mâinile în spatele corpului pe perete, coatele drepte. Pune-ți un picior cu un pas în fața celuilalt. Pasul 2: Lasă-ți sternul să se ducă din ce în ce mai înspre colț. Rămâi în această poziție de întindere timp de 2 până la 2 minute și jumătate.

Afișează instrucțiunile pas cu pas

Exercițiul 1: Pasul 1: Stai pe toate patru membrele, genunchii depărtați la nivelul șoldurilor, coapsele în poziție verticală, mâinile depărtate la nivelul umerilor, brațele drepte. Pasul 2: Înclină-ți șoldul spre podea și lasă-ți lent partea de jos a abdomenului să coboare cât de mult poate. Burta se lasă. Brațele rămân drepte. Pasul 3: Coboară treptat această poziție timp de 2 până la 2 minute și jumătate. Burta se lasă. Capul este ținut în sus. Exercițiul 2: Pasul 1: Se revine la poziția de început, stând pe cele patru membre, cu genunchii depărtați la nivelul șoldurilor. Coapsele sunt în poziție verticală sau puțin mai departe spre călcâi, mâinile sunt depărtate la nivelul umerilor în fața capului, brațele sunt întinse. Pasul 2: Acum lasă-ți sternul să se ducă în jos și rămâi în poziția de întindere timp de 1 minut. Pasul 3: Adu-ți mâinile împreună, astfel încât degetele mari întinse să se atingă și îndepărtează-le din nou. Brațele sunt întinse. Acum lasă-ți sternul să se ducă în jos. Rămâi în poziția de întindere timp de 2 minute. Exercițiul 3: Pasul 1: Reia poziția de început, stând pe cele patru membre, cu genunchii depărtați la nivelul șoldurilor. Coapsele sunt în poziție verticală sau puțin mai departe spre călcâi, mâinile sunt depărtate la nivelul umerilor în fața capului, brațele sunt întinse. Pasul 2: Lasă-ți sternul să se ducă în jos. Rămâi în poziția de întindere timp de 2 minute. Exercițiul 4: Pasul 1: Stai pe spate, cu picioarele întinse și pune-ți o rolă de masaj pentru fascie de dimensiuni medii (rolă medie de masaj pentru fascie) sub partea de sus a spatelui. Pasul 2: Alege-ți punctul de pe spate în care simți cea mai mare întindere și coboară lent capul, gâtul și umerii spre podea. Pasul 3: Întinde-ți brațele spre spate și lasă-le în jos. Rămâi în această poziție de întindere timp de 2 până la 2 minute și jumătate. Ultimul exercițiu: Ia decizia conștientă de a sta drept fără a reveni la poziția concavă a spatelui. Îndreaptă-ți coloana și capul și încearcă să-ți simțiți în mod conștient corpul. Ai observat o ușoară ameliorare a durerii de gât?

Exerciții pentru ameliorarea durerii de gât| ThermaCare®

De ce ajută exercițiile la durerea de gât?

Viața noastră de zi cu zi este caracterizată prin activități sedentare. Gândește-te la asta: din cele 24 de ore ale zilei, de obicei petrecem 5 până la 7 dormind, 8 până la 10 lucrând la birou, 2 până la 3 deplasându-ne de acasă la birou și invers, 2 până la 3 mâncând. Mai avem doar 2-3 ore: le folosim pentru a face mișcare? E suficient? Stilul de viață sedentar este principala problemă și cauzează dureri de gât. Nu este o chestiune de postură incorectă; corpul nostru este făcut pentru mișcare, trebuie să creăm o rutină zilnică de exerciții, să avem un stil de viață activ pentru a trata sau a preveni durerile de gât.

Îți prezentăm aici câteva exerciții simple, dar extrem de eficiente, cu ajutorul cărora poți întinde, detensiona și întări mușchii gâtului și umerilor. Le poți face oriunde atunci când este nevoie, acasă, la birou sau pe drum. Aceste exerciții au atât efecte de calmare a durerii, cât și prevenție asupra tensiunii acute și cronice de la nivelul gâtului și, prin urmare, sunt o terapie eficientă pentru durerile de gât asociate cu tensiunea musculară.

Dacă dorești să crești și mai mult efectul exercițiilor, îți recomandăm să folosești ThermaCare® comprese calde pentru gât, umăr și încheietura mâinii după antrenament. Le poți utiliza și în timpul sesiunii de exerciții.

Atenție: dacă simptomele nu se ameliorează sau chiar se agravează după câteva zile de exerciții fizice regulate, consultă un medic.

Program de exerciții pentru durerea de gât

Iată câteva recomandări pentru o rutină bună de exerciții:

Antrenamentul regulat de scurtă durată (de exemplu, 15 minute pe zi) a mușchilor gâtului este mai bun decât antrenamentul de câteva ore o dată pe săptămână.
Respectă și urmează exercițiile de întindere. Țesutul conjunctiv, fascia, începe să cedeze doar atunci când este întins timp de cel puțin 30 de secunde. Timpul de întindere ar trebui să dureze de la unul până la două minute și jumătate, astfel încât fascia din zona gâtului să se poată întinde cu adevărat.
Asigură-te de intensitatea corectă a exercițiului. Este normal să simți puțină durere în timpul întinderii, dar aceasta nu trebuie să fie insuportabilă. Trebuie să testezi intensitatea exercițiului pe propria piele. Cel mai bine este să faci exerciții într-un punct în care nu numai că simți o ușoară tensiune, ci și o durere de întindere la gât și umeri, pe care o poți suporta. Respiratul calm în timpul exercițiului de întindere este de ajutor.
Fiecare exercițiu pentru durerea de gât trebuie efectuat într-un mod controlat: mișcă-te încet și conștient și asigură-te că ajungi în pozițiile descrise.

În cazul durerilor musculare după antrenamentul gâtului (așa-numita „agravare inițială”), recomandăm aplicarea căldurii pentru a asigura o regenerare rapidă a mușchilor gâtului și umerilor.

Aici vei găsi mai multe informații importante și sfaturi practice despre terapia cu căldură pentru durerile de spate și gât:

Terapia cu căldură

Atenție: în caz de leziuni, inflamație sau hernie de disc, îți recomandăm să consulți un medic care va stabili dacă corpul tău este pregătit pentru aceste exerciții. Dacă te confrunți cu durere acută sau cu alte reacții adverse atunci când încerci aceste exerciții, trebuie să te oprești imediat și să soliciți asistență medicală.

Ce exerciții ajută la durerea de gât?

Pentru durerile de gât asociate cu tensiunea, sunt de ajutor exercițiile care detensionează, întind și întăresc mușchii gâtului. Atunci când sunt făcute în mod regulat, exercițiile potrivite pot ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de gât. Împreună cu căldura aplicată local, exercițiile pot fi și mai eficiente în zona gâtului și pot ameliora tensiunea musculară.

^{EXERCIȚIUL 1}

Vertebra atlas

Următorul exercițiu este un exercițiu rapid de întindere pentru durerile de gât. Relaxează mușchii din jurul vertebrei atlas, întinde mușchii toracelui și ameliorează tensiunea de la nivelul gâtului. Cu cât este făcut regulat, cu atât gâtul se va simți mai bine.

Afișează instrucțiunile pas cu pas: Pasul 1: Stai pe călcâie sau pe un scaun. Îndoaie brațul drept. Cu mâna stângă, apucă partea posterioară de sus a capului (deasupra urechii drepte) și trage încet capul cât mai mult posibil, la un unghi de 45 de grade spre stânga, în direcția cotului stâng. Ține-ți spatele drept și trage-ți pe cât posibil umărul drept în jos spre șoldul drept.

Pasul 2: Încordează-ți capul împotriva mânii stângi cu care îl ții, înapoi și în sus, în direcția opusă. Întinde-te intens timp de 2 minute. Eliberează încet încordarea.

Pasul 3: Eliberează mâna stângă. Încercearcă din nou, cu toată forța, să îndoi capul spre cotul stâng. Ține-ți spatele drept și trage-ți pe cât posibil umărul drept în jos spre șoldul drept.

Pasul 4: Repetă exercițiul pentru cealaltă parte.

^{EXERCIȚIUL 2}

Gât înțepenit

Prin această întindere simplă a gâtului, poți ameliora tensiunea din mușchii gâtului și durerile de gât.

Afișează instrucțiunile pas cu pas: Pasul 1: Prinde-ți partea din spate a capului cu ambele mâini. Folosește-ți brațele pentru a trage bărbia cât mai mult posibil spre piept, fără a-ți pierde poziția dreaptă și fără a trage de umeri prea mult în sus.

Pasul 2: Rămâi în această poziție de întindere timp de 2 până la 2 minute și jumătate.

^{EXERCIȚIUL 3}

Durere de umăr/ braț

Acest exercițiu de întindere te va ajuta să elimini durerile de umăr și gât.

Afișează instrucțiunile pas cu pas: Pasul 1: Pentru exercițiu, stai în fața unui perete și pune-ți brațul afectat întins, cu partea interioară orizontal pe perete. Este important ca umărul să fie în contact direct cu peretele.

Pasul 2: Întoarce-te de la perete și rotește-ți trunchiul cât mai mult posibil, fără a dezlipi umărul de perete. Rămâni în această poziție de întindere timp de aproximativ 30 de secunde.

Pasul 3: Împinge-ți cotul și mâna contra peretelui cu toată puterea timp de 10 secunde înainte de a elibera această tensiune.

Pasul 4: Acum lasă în urmă poziția inițială și pune-ți brațul puțin mai sus decât înainte, ideal la un unghi între 10 și 15 grade deasupra liniei orizontale. Apoi întoarce-te din nou de la perete și încearcă să te concentrezi mai mult pe poziția de întindere de fiecare dată când expiri.

Pasul 5: Dacă este posibil, pune-ți brațul puțin mai sus pe perete (la un unghi de 45 de grade). Apăsă-ți umărul de perete și rotește-te din nou în această poziție de întindere timp de jumătate de minut.

^{EXERCIȚIUL 4}

Durere de umăr

Dacă ai o senzație de arsură între omoplați sau dacă abia îți poți ridica brațele din cauza durerilor de umăr și gât, acest exercițiu te va ajuta.

Afișează instrucțiunile pas cu pas: Pasul 1: Întinde-te pe burtă pe o saltea și întinde-ți brațul stâng în jos la aproximativ 45 de grade.

Pasul 2: Pune-ți mâna dreaptă lângă cap și întoarce-ți trunchiul de pe podea spre brațul stâng.

Pasul 3: Acum rotește-ți trunchiul spre dreapta cât mai mult posibil, fără a-ți lua umărul de pe podea. Rămâi în această poziție de întindere timp de aproximativ 30 de secunde.

Pasul 4: Dacă este posibil, repetă acest exercițiu, punând brațul stâng în sus la aproximativ 45 de grade.

Pasul 5: Repetă exercițiul pentru cealaltă parte.

^{EXERCIȚIUL 5}

Sindromul coloanei cervicale

Următorul exercițiu va ajuta în caz de durere persistentă de gât.

Afișează instrucțiunile pas cu pas: Pasul 1: Stai drept pe călcâie sau pe un scaun pentru acest exercițiu. Ține-ți capul drept și trage-ți bărbia înapoi. Îndreaptă-ți capul în spate cât mai mult posibil, ducându-l spre spatele gâtului. Îți recomandăm să împingi ușor capul înapoi cu o mână. Asigură-te că nu ajungi într-o poziție concavă a spatelui, ci că doar îți miști capul.

Pasul 2: Prinde-ți partea din spate a capului cu ambele mâini. Acum folosește-ți brațele pentru a trage bărbia spre piept cât mai mult posibil. Foarte important pentru un rezultat optim: efectuează această mișcare foarte lent, trăgând doar capul în jos, menținând spatele complet drept. În zona scurtă din jurul coloanei cervicale și gâtului ar trebui să simți acum o întindere puternică, poate chiar o senzație de arsură. Nu este un motiv de îngrijorare, ci mai degrabă un semn că se contracarează tensiunea exact în locul potrivit.

Pasul 3: Rămâi în această poziție de întindere timp de două până la două minute și jumătate.

^{EXERCIȚIUL 6}

Rolă de masaj pentru fascie împotriva tinitusului

În multe cazuri, tulburările funcționale din zona coloanei cervicale, stresul și tensiunea musculară excesivă declanșează țiuitul în urechi, permanent, neplăcut (tinitus). Cu ajutorul unei role de masaj pentru fascie, puteți reduce supratensiunea musculară a fasciei și, prin urmare, durerea de gât.

Afișează instrucțiunile pas cu pas: Pasul 1: Ia o mini-rolă de masaj pentru fascie și plaseaz-o la un unghi de 45 de grade în spatele urechii, pe gât.

Pasul 2: Acum coboară rola pe gât lent și cu multă presiune.

Pasul 3: Repetă exercițiul pentru cealaltă parte.

Apropo: dacă nu ai la îndemână o rolă de masaj pentru fascie, poți folosi și o minge pentru masaj.

^{EXERCIȚIUL 7}

Gâtul telefonului mobil

Prin acest exercițiu, rigiditatea din partea de sus a spatelui poate fi eliberată și durerea de gât poate fi contracarată.

Afișează instrucțiunile pas cu pas: Pasul 1: Ține-ți capul drept și trage-ți bărbia înapoi. Acum întinde-ți- capul înspre spate cât mai mult posibil și lasă-l pe spate.

Pasul 2: Dacă te simți nesigur(ă) în această poziție, poți să-ți susții capul din spate cu o mână. Rămâi în această poziție de întindere timp de 2 până la 2 minute și jumătate. În acest timp, menține-ți spatele complet drept.

^{EXERCIȚIUL 8}

Exerciții pentru detensionarea cutiei toracice

Cu ajutorul unei role de masaj pentru fascia, poți reduce supratensiunea musculară a fasciei și, prin urmare, durerea de gât.

Afișează instrucțiunile pas cu pas: Pasul 1: Stai în cameră într-un colț, cu brațele întinse în sus la 10, 30 sau 45 de grade, mâinile în spatele corpului pe perete, coatele drepte. Pune-ți un picior cu un pas în fața celuilalt.

Pasul 2: Lasă-ți sternul să se ducă din ce în ce mai înspre colț. Rămâi în această poziție de întindere timp de 2 până la 2 minute și jumătate.

^{EXERCIȚIUL 9}

Exerciții pentru partea de sus a spatelui

Următoarele exerciții te vor aduce înapoi într-o postură dreaptă și îți vor ameliora tensiunea de la nivelul gâtului.

Afișează instrucțiunile pas cu pas: Exercițiul 1:

Pasul 1: Stai pe toate patru membrele, genunchii depărtați la nivelul șoldurilor, coapsele în poziție verticală, mâinile depărtate la nivelul umerilor, brațele drepte.

Pasul 2: Înclină-ți șoldul spre podea și lasă-ți lent partea de jos a abdomenului să coboare cât de mult poate. Burta se lasă. Brațele rămân drepte.

Pasul 3: Coboară treptat această poziție timp de 2 până la 2 minute și jumătate. Burta se lasă. Capul este ținut în sus.

Exercițiul 2:

Pasul 1: Se revine la poziția de început, stând pe cele patru membre, cu genunchii depărtați la nivelul șoldurilor. Coapsele sunt în poziție verticală sau puțin mai departe spre călcâi, mâinile sunt depărtate la nivelul umerilor în fața capului, brațele sunt întinse.

Pasul 2: Acum lasă-ți sternul să se ducă în jos și rămâi în poziția de întindere timp de 1 minut.

Pasul 3: Adu-ți mâinile împreună, astfel încât degetele mari întinse să se atingă și îndepărtează-le din nou. Brațele sunt întinse. Acum lasă-ți sternul să se ducă în jos. Rămâi în poziția de întindere timp de 2 minute.

Exercițiul 3:

Pasul 1: Reia poziția de început, stând pe cele patru membre, cu genunchii depărtați la nivelul șoldurilor. Coapsele sunt în poziție verticală sau puțin mai departe spre călcâi, mâinile sunt depărtate la nivelul umerilor în fața capului, brațele sunt întinse.

Pasul 2: Lasă-ți sternul să se ducă în jos. Rămâi în poziția de întindere timp de 2 minute.

Exercițiul 4:

Pasul 1: Stai pe spate, cu picioarele întinse și pune-ți o rolă de masaj pentru fascie de dimensiuni medii (rolă medie de masaj pentru fascie) sub partea de sus a spatelui.

Pasul 2: Alege-ți punctul de pe spate în care simți cea mai mare întindere și coboară lent capul, gâtul și umerii spre podea.

Pasul 3: Întinde-ți brațele spre spate și lasă-le în jos. Rămâi în această poziție de întindere timp de 2 până la 2 minute și jumătate.

Ultimul exercițiu:

Ia decizia conștientă de a sta drept fără a reveni la poziția concavă a spatelui. Îndreaptă-ți coloana și capul și încearcă să-ți simțiți în mod conștient corpul. Ai observat o ușoară ameliorare a durerii de gât?

Exerciții pentru calmarea durerii de gât

De ce ajută exercițiile la durerea de gât?

THERMACARE® Pentru gât, umăr și încheietura mâinii